Hoe te trainen voor effect
Welke trainingsmethode past bij mij?

Om uw sportieve doelstellingen te verwezenlijken is het belangrijk om een aantal aspecten goed in de gaten te houden. Uw uiteindelijke resultaat (hetzij in prestaties, hetzij in massa) hangt in grote mate af van de volgende 3 (belangrijkste) aspecten:
 

  • de manier waarop u traint
  • het gebruik van de juiste voeding
  • kennis en juist gebruik van de verschillende supplementen

Als deze 3 aspecten optimaal zijn kunt u uw spieren optimaal ontwikkelen en blijft u elke training ook verbeteren, zonder het hinderlijke 'stilstaan'.

Belangrijk is om bij het trainen rekening te houden met enkele basisregels voor het sporten

  1. Train zoveel mogelijk op vaste dagen met voldoende rust tussendoor. Spieren herstellen en groeien terwijl u rust, dus niet terwijl u traint. Het duurt vaak 24 tot 48 uur voordat een uitgeputte spier weer volop aan kracht teruggewonnen heeft. Bepaalde supplementen, zoals Creatine en Stacker V kunnen dit traject een stuk versnellen.
     
  2. Train zo zwaar mogelijk, zonder de sets vroegtijdig te beëindigen. Spieren groeien het best en snelst als ze voldoende worden uitgerekt en beschadigd tijdens de training. Om de spiercellen af te breken en zodoende de groei van spieren te bevorderen, is het noodzakelijk om zwaar te trainen. Sets van 15 herhalingen gaan al meer richting spier-uithoudingsvermogen, probeer daarom 3 a 4 sets van minimaal 8 herhalingen uit te voeren en dit zo lang mogelijk vol te houden. Komt het aantal herhalingen boven de 12, verhoog dan direct het gewicht.
     
  3. Voer de oefeningen uit met de juiste techniek. Een foute techniek isoleert de spier onvoldoende, waardoor het resultaat minder wordt. Vooral biceps en triceps oefeningen worden vaak verkeerd uitgevoerd. Beweeg ook niet te snel, maar laat de spier langzaam werken ( train bijvoorbeeld volgens HIT: High Intensity Training).
     
  4. Een warming up lijkt onbelangrijk, maar een spierscheuring is snel gebeurd als u zonder fysieke voorbereiding meteen maximaal traint.
     
  5. U zult tijdens elke training licht verzuren. Zogauw de spieren gaan verzuren hebben zij zuurstof nodig om ATP te kunnen genereren. Aangezien het 90 seconden duurt voordat de zuurstof de spier bereikt moet u al ruim voor de verzuring ontstaat goed ademhalen. Adem zoveel mogelijk uit terwijl u kracht zet en adem weer in als u het gewicht richting de startpositie brengt.
     
  6. Train grote spieren eerst (benen, rug, borst) vóór de kleinere spieren. Uw kleinere spieren zijn enorm belangrijk tijdens andere oefeningen. Tijdens het bankdrukken gebruikt u naast uw borstspier ook de triceps en de schouderspier. Deze mogen dus niet zijn uitgeput voordat u aan de oefening begint.
     
  7. Het dubbel trainen van spiergroepen kan geen kwaad, maar geef de spier wel even de tijd om te herstellen.
     
  8. Behoud vooruitgang in het trainingen. Om het beoogde resultaat te behalen moet u regelmatig het schema veranderen: dus zwaardere series of een vergelijkbare, maar net afwijkende oefening uitvoeren. Je spieren worden door de veranderende prikkels gedwongen om sterker te worden en zullen blijven groeien.

Waar kunt u nog meer op letten tijdens het trainen?

Situatie

Advies

beginner (starter, weinig ervaren)

train 2 a 3 maal per week. Zodoende kan het lichaam wennen aan de belasting en is er voldoende rust voor herstel. Houdt minimaal 48 uur rust tussen de trainingsdagen. Als u te fanatiek van start gaat breken er te veel spieren af, waardoor uw prestaties juist achteruit gaan (overtraining). houd de trainingsschema's eenvoudig. Gebruik van creatine (zit in Stacker V), Stacker en Stacker T versnellen de opbouw van massa in een rap tempo.

gevorderden (jarenlange ervaring)

Put de getrainde spieren zoveel mogelijk uit met korte krachtige sets. Dagelijks trainen mag, mits het trainingsschema niet hetzelfde is. train op de ene dag borst en biceps en op de andere dag rug en triceps. Zo wordt uitputting van spieren voorkomen. Gebruik van creatine, Stacker V en Stacker T maken de spieren voller en beter opgepompt. Eventueel een whey proteine overwegen om catabolisme tegen te gaan.

droog worden (minder vet en vocht om spieren te accentueren)

Iedere bodybuilder droomt er van om zo droog mogelijk te worden, waardoor de spieren enorm geaccentueerd worden. Door met cardiofitness te starten kunt u uw glycogeenvoorraden uitputten, waardoor de spieren over gaan op vetverbranding. Ook door de sets langer te maken en de rustpauzes korter zult u sneller verzuren en overgaan op vetverbranding. Stacker 4 en Stacker 2 XPLC zijn speciaal ontworpen om droger te worden, maak hier dus gebruik van.

spiermassa (enorme toename in massa)

Ooit gehoord van pyramide training? Start met een laag gewicht en maak korte setjes. Ga daarna langzaam met gewicht omhoog en verklein het aantal herhalingen. Ga door totdat je echt niet meer kan. Neem een halve minuut pauze en doe nu het omgekeerde. Start met een hoog gewicht met weinig herhalingen en ga op deze manier in gewicht terug zodat het echt pijn gaat doen. De eerste keer zal flinke spierpijn geen uitzondering zijn. Gebruik van creatine, Stacker V en Stacker T maken de spieren voller en beter opgepompt. Eventueel een whey proteine overwegen om catabolisme tegen te gaan.

explosieve kracht (meer 'macht' in de spieren)

Explosieve kracht vereist dat de sets niet te lang zijn en dat de spier kunstmatig zwaar belast wordt. Dit kan door tijdens het wegduwen de stoot krachtig te maken en het teruggaan enorm te vertragen. U zult voelen dat de explosieve kracht al snel vermindert. Creatine komt uitermate goed van pas om de explosieve kracht te vergroten. Gebruik van creatine, Stacker V en Stacker T maken de spieren voller en beter opgepompt. Eventueel een whey proteine overwegen om catabolisme tegen te gaan.